Cyclisme : la nutrition
la nutrition du cycliste
En qualité de médecin du sport spécialisé dans la nutrition du sportif, mon discours est d’inciter le sportif à suivre au quotidien les modalités d’une alimentation saine, variée et diversifiée.
L’objectif santé est prioritaire, même si les aspects de la performance doivent être pris en compte.
Bien avant la réflexion sur les compléments à apporter, la stratégie principale doit s’attacher au contenu de l’assiette.
Le plaisir de l’alimentation doit rester au centre de la prise en charge nutritionnelle d’un sportif ; à un haut niveau de pratique le sportif consent à de nombreux sacrifices, pas question de rajouter des privations, des « régimes », de la frustration.
Il importe à mon sens de ne pas véhiculer l’idée que le sportif doit absolument consommer des compléments ; le praticien doit percevoir le profil du sportif qui le consulte, et veiller à ne pas entrer dans une stratégie de « prescription » nutritionnelle obligatoire, qui pourrait constituer la base, chez certains sportifs, d’une entrée vers des démarches qui s’éloignent de l’éthique sportive et médicale. Mais aussi il faut prendre en compte les effets nocifs sur l’organisme de la pratique sportive intensive ; nier la réalité de ces contraintes revient à nier l’évidence qu’une prise en charge nutritionnelle adaptée représente un plus pour la santé, avant même la notion de performance.
Mon expérience sur le terrain du sport depuis plus de 25 années m’amène à constater que nombreuses erreurs de nutrition sont à l’origine de baisses de forme, d’accidents musculaires, de tendinopathies, et de baisses de la performance ; à niveau sportif égal, très souvent la nutrition fera la différence.
Les aspects de la nutrition du sportif sont spécifiques et nécessitent une prise en charge adaptée.
Chaque sportif est différent, chaque cycliste est différent : son âge, son poids, sa masse grasse, son niveau de pratique et son niveau sportif, ses charges d’entraînements, ses objectifs, ses habitudes alimentaires, ses goûts, sa discipline (route, piste, VTT, cyclocross, etc.) Pour le cyclisme sur route on ne gère pas la nutrition d’une course en ligne comme celle d’un contre la montre ou d’un prologue de 5 km ou encore d’une course par étapes. Les conseils seront différents si la course a lieu l’hiver avec 5° de température ou au mois de juillet sous la canicule. La nutrition du cycliste amène donc la mise en place de protocoles nutritionnels qui doivent « coller » à chaque situation ; c’est pourquoi la prise en charge nutritionnelle d’un cycliste doit être personnalisée pour un travail de qualité.
Savoir apporter le bon carburant au moment opportun est l’objectif de la nutrition du sportif pour ses entraînements et pour la compétition. La nutrition du coureur cycliste répond à des exigences particulières :
- Une nutrition variée et équilibrée tout au long de l’année, principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance.
- Savoir gérer l’arrivée progressive au poids de forme sur les principaux objectifs sportifs.
- Apporter le bon carburant avant l’effort.
- Entretenir le carburant l’hydratation et les minéraux pendant l’entraînement ou la course
- Restaurer ce que l’organisme a perdu pendant l’effort, c’est la notion de « récupération »
Quelques explications préalables sont nécessaires pour comprendre la stratégie de la nutrition chez le coureur cycliste :
- Pendant un effort en endurance exclusive le principal carburant utilisé par le muscle ce sont les lipides ; par contre plus l’intensité de l’effort est élevée plus les réserves de glucides (« sucre ») seront sollicitées (foie et muscles) ; le risque d’hypoglycémie (fringale) est alors majeur, les apports glucidiques avant et pendant la course devront être structurés.
- Pendant l’effort on transpire, la sueur contient de l’eau mais aussi des minéraux. Perdre 1% de son poids en eau revient à perdre 10% de force, autant dire que sur le sprint le coureur déshydraté ne pourra pas jouer la gagne …
- Si l’effort comporte un travail « fractionné », la nutrition avant, pendant puis après l’effort doit veiller à prendre en compte l’acidité liée à la production d’acide lactique ; même si bien loin d’être une « toxine » cet acide lactique est un véritable nutriment que l’organisme va recycler en composé énergétique.
- Si l’entraînement ou la course a lieu sur un parcours vallonné, si le cycliste utilise un gros développement, alors il faut éventuellement mettre en place des apports adaptés en certains acides aminés, en particulier les « BCAA ».
- Après une grosse sortie d’entraînement ou après une course une stratégie de récupération nutritionnelle doit être mise en place : « récupérer » ce qui a été perdu pendant l’effort ; de l’eau, des minéraux, des glucides, et si besoin certains acides aminés. Ceci dans un cadre toutefois mesuré pour que l’organisme conserve ses capacités autonomes de reconstituer les réserves épuisées : l’organisme « sait » reconstruire tout seul, mais dans un objectif de santé il peut être utile de proposer un cadre adapté si l’effort a été intensif.
Surtout c’est le timing des apports qui est essentiel ; je prends 2 exemples :
- Prendre son dernier tube de gel glucidique 15 minutes avant le final de la course, c’est l’assurance de ne pas faire de fringale … sous la douche (en fin de course le sucre contenu dans le gel ne va pas parvenir aux muscles avant une trentaine de minutes)
- J’évoque régulièrement l’image d’une « opération portes ouvertes » pour la récupération : c’est surtout pendant les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que le muscle va se nourrir des nutriments qu’il a perdus pendant l’effort : eau, minéraux, glucides, acides aminés. La stratégie de la récupération doit donc s’attacher à apporter, en qualité et en quantité, ce qui a été perdu pendant l’effort, pendant ce délai.
Un cadre nutritionnel adapté doit donc être proposé au cycliste dès lors que sa pratique comporte des charges d’entraînements et de compétitions qui sollicitent l’organisme. Bien sûr le choix des produits utilisés doit se porter sur des gammes qui garantissent l’éthique sportive (« label anti-dopage ») ; la digestibilité des produits doit être optimale ; la variété des parfums doit répondre à l’aspect plaisir de la nutrition du sportif.
Dans l’équipe on a ainsi recours à des boissons glucidiques minéralisées, avec ou sans acides aminés ajoutés selon le profil de la course; des barres de céréales ; des tubes de gels énergétiques. Pour chaque course est mis en place un protocole nutritionnel spécifique : avant, pendant et après la course.
Cette stratégie de nutrition de l’effort s’associe à la nutrition « à table » : 2 cuisiniers sont attachés à l’équipe et nous accompagnent sur les principaux objectifs sportifs, pour une composition des repas adaptée ; avec des menus que je mets en place, en concertation avec ces cuisiniers et avec … les coureurs : objectifs santé, performance et … plaisir !
Sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport vous trouverez de nombreux articles spécifiques: comment préparer une course en ligne, comment gérer un contre la montre, comment s’alimenter pendant une course par étapes, vous trouverez ainsi de nombreux protocoles de terrain pour gérer vos entraînements et vos courses.
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