Cyclisme : Ne plus subir les relances
Améliorer vos capacités.
Ne plus subir les relances en circuit sinueux.
La saison des critériums arrive à son apogée et vous avez observé des difficulté à enchaîner les relances et les changements de rythmes sur les circuits courts et sinueux. Ne bougez pas cet article est là pour vous aidez !
Nous proposons de trouver quelques solutions pratiques dans ces lignes. En effet, nous proposerons des pistes de réflexion qui déboucheront à la proposition d’une séance type dédiée à l’amélioration de cette capacité.
Les relances sont des « mini-sprint » de 5 à 15s suivi d’un effort de type CLM d’une trentaine de seconde
Avant de se pencher sur le problème mentionné dans l’introduction, nous rappelons un outil essentiel que nous utilisons pour planifier les séances d’entraînement : l’échelle d’intensité ESIE. Cette échelle permet de quantifier l’effort fourni par le cycliste de façon rationnelle, basé sur la puissance instantanée. Nous referons le lecteur à un précédent article se consacrant uniquement sur cet outil.
En utilisant cette échelle de zones d’intensité, nous pouvons quantifier l’effort que doit produire un cycliste lors des relances durant un critérium. Il peut être divisé en deux phases.
Tout d’abord, l’effort demandé à la sortie d’une relance s’inscrit dans lazone I6 de l’échelle ESIE et peut-être considéré comme de la puissance sous-maximale. Il peut demander d’être maintenu pendant 5 à 15 secondes suivant la position du cycliste dans le peloton. Plus le cycliste est à l’avant du peloton, moins l’effort sera conséquent.
Une fois ce « mini-sprint » fini, une intensité équivalent à la zone I4 devra être maintenu durant 20 à 40 secondes dépendant des différentes conditions de course (e.g., allure du peloton, agencement des virages, etc.).
Simuler les relances en utilisant un contre-exercice ne permettant pas une récupération complète
C’est ainsi que nous proposons une séance basée sur ces deux zones d’intensité alliant également des phases de récupération incomplète pour travailler sur un organisme fatiguée. Les intervalles proposées seront donc comme suit :
| Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 |
|---|---|---|
| 15 secondes en I6 | 30 secondes en I4 | 45 secondes en I2 |
| Puissance sous-max équivalent à un mini-sprint | Effort intense équivalent à une allure contre-la-montre | Phase de récupération. Le temps étant court, la récupération sera incomplète d’autant plus que le contre-exercice est à intensité relativement élevée |
Nous illustrons ci-dessus un bloc de 7 relances :
Nous proposons un bloc de 10 répétitions correspondant à un cycle de travail de 15 minutes. Il est également possible de faire une séance longue en effectuant 2 cycles de 10 répétitions avec récupération totale de 10 minutes en intensité I1 entre les deux cycles.
Ces exercices peuvent utiliser avantageusement dans une sortie longue.
Mesures de la progression :
La progression est mesurée grâce à 2 métriques. La première est la dérive cardiaque tout au long de l’exercice. La seconde est le nombre de pulsation de récupération après 30″ lors du contre exercice. Ces deux variables serviront également de calibration pour affiner la durée des intervalles de travail.
Source : velo-trainer